20 เคล็ดลับฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

สวัสดีค่ะ วันนี้มีเคล็ดลับมาฝากสำหรับผู้ที่กำลังมีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนัก หรือเป็นคนอ้วนง่าย ลดเท่าไหร่ก็ไม่ลงสักที หรือต่อให้ลดก็ไม่ลงเท่าที่ควร

พอจะกลับมาใช้ชีวิตปกติก็อ้วนหนักกว่าเดิมอีก 

.....

จนได้มาศึกษาอย่างจริงจังจนประสบความสำเร็จกับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี และสามารถมีระบบเผาผลาญได้ดีแบบเดิม ซีคิดว่ามันเป็นสิ่งดีๆที่ควรมาแบ่งปันเพื่อนๆค่ะ เผื่อจะเป็นประโยชน์ให้เพื่อนได้นำไปปรับใช้กันนะคะ เรามาดูเคล็ดลับดีๆกันค่าาาา

 

By ซี ณัฐอิสรีย์ รัตนอารียกรณ์

 

*อย่ามองข้ามอาหารเช้า เพราะมีผลต่อระบบเผาผลาญของเรามากที่สุด

ถ้าไม่กินอาหารเช้าก็เข้าสู่ภาวะอดอาหาร มีรายงานข้อมูลเปรียบเทียบระหว่างคนที่กินข้าวเช้ากับไม่กินข้าวเช้า พบว่า จะทำให้ระบบการทำงานในร่างกายของเราเกิดความผิดปกติ เมื่อเราเริ่มทำกิจกรรมแรกของแต่ละวัน จะทำให้ร่างกายไม่มีพลังงานเอาไปใช้ ทำให้ง่วงเหงาหาวนอน สมองไม่แล่น  หลงๆลืมๆและรู้สึกอ่อนเพลีย 

 

เมื่อเราหลบเลี่ยงอาหารมื้อเช้าบ่อยๆ ระบบเผาผลาญก็จะผิดปกติ ทำงานด้อยลงจนไม่สามารถเผาผลาญได้อย่างเต็มที่ ฉะนั้นมื้อเช้าจึงสำคัญและทำให้ร่างกายเราทำงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

 

*เราควรเซ็ตเวลามื้ออาหารให้ตรงเวลา เช่น มื้อเช้า 7.30 น. มื้อเที่ยง 12.00 น. และเย็น 18.00 น. เป็นต้น 

การทำเวลาเดิมๆซ้ำๆไปเรื่อยๆจะทำให้ร่างกายจดจำเวลาระบบเผาผลาญได้เป็นปกติดี ฉะนั้นเมื่อรู้แล้วก็อย่าทำให้ระบบในร่างกายรวนนะคะ เพราะสาเหตุของคนที่อ้วนง่ายหรือโยโย่ง่าย ก็เป็นเพราะเราไม่หิวก็ไม่ทาน  ใช้วิธีการอดอาหาร พอกลับมาใช้ชีวิตปกติก็จะทำให้อ้วนง่ายมากๆ ชนิดแบบแค่หายใจก็ยังอ้วนเลย

 

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวช่วยการเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม ในหนึ่งมื้อควรตั้งเป้าหมายการกินไว้ เช่น ทานอกไก่ต้ม,ไข่ต้ม,ปลานึ่ง ลองจัดในมื้ออาหารดูนะคะ

 

เราทราบดีอยู่แล้วว่าสลัด เป็นอาหารที่ดีสุขภาพ แต่บางครั้งเราก็อยากกินของทอดบ้าง 

โดยวันที่กินของทอด ให้กินนมที่มีแคลเซียมสูง 240 มิลลิลิตร หรือโยเกิร์ตโลวแฟต 170 กรัมด้วย เพราะแคลเซียมจะกระตุ้นระบบเผาผลาญและช่วยกำจัดไขมันได้ดี แต่ต้องไม่ใช่แคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริมหรือยานะคะ

 

อาหารเผ็ดร้อน สารที่ให้ความเผ็ดชื่อว่า "แคปไซซีน" มีชื่อเสียงในด้านการกระตุ้นเผาผลาญไขมัน  อยุ่ใน พริก,ขิง,พริกไทย เป็นต้น แต่ถ้าร่างกายได้รับมากไปก็อาจไม่เป็นประโยชน์ ฉะนั้นทานให้พอดีนะคะ

 

ปลาทะเล อย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน นอกจากจะมีโปรตีนคุณภาพดีแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า3 เพราะมันจะส่งสัญญาณไปบอกกับสมองของเราว่า "อิ่มแล้วนะ"  นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีวิตามินดี ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายถึง 90% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการ

 

ในกาแฟจะมีคาเฟอีน กระตุ้นประสาทส่วนกลางที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว เมื่อเปรียบเทียบคนที่กินกับไม่กิน พบว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจต่างกัน 6% แต่ก็ไม่ควรดื่มจนมากเกินไปนะคะ

 

จากผลการวิจัยค้นพบว่า การดื่มน้ำเย็น 1.9-2.8 ลิตรต่อวัน จะมีระบบเผาผลาญดีกว่าคนที่ดื่มไม่ถึง 1ลิตรต่อวัน 

เมื่อเราดื่มน้ำเย็นเข้าไป ร่างกายก็จะพยายามปรับอุณหภูมิให้เท่ากับร่างกายจึงทำให้เกิดการเผาผลาญมากกว่าปกติ ถ้าเราดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมได้จนติดเป็นนิสัย ก็เหมือนการลดน้ำหนักอย่างหนึ่งค่ะ

มีหลายคนที่ไม่อยากให้อวัยวะภายในเย็นลง (จากคนที่อยู่ประเทศหนาวๆ) จึงหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำเย็นและดื่มแต่น้ำอุณหภูมิปกติจนเป็นนิสัย แต่ผลวิจัยกลับบอกว่าร่างกายจะดูดซึมน้ำเย็นได้ดีกว่า แต่ทั้งนี้ก็ควรดื่มปริมาณน้ำทั้งสองอย่างให้เหมาะสม เช่น ตอนออกกำลังกายให้ดื่มน้ำเย็น แต่ถ้าเวลาปกติก็ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายขณะนั้นค่ะ

 

*แคทีชิน catechin  ที่อยู่ในชาเขียวจะช่วยเผาผลาญไขมัน ผลการวิจัยพบกว่า คนที่ดื่มชาเขียว 2-4 แก้วต่อวัน สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ประมาณ 50 kcal คิดเป็นน้ำหนักตัว 2 กิโลกรัมต่อปี

แต่ควรเป็นชาชงนะคะ ไม่ใช่ชาเขียวที่ขายตามซุปเปอร์มาเก็ต เวลาชงก็ใช้ใบชาประมาณ 3 ส่วนใส่ไปในน้ำร้อน  ดื่มตอนอุ่นๆจะดีมากค่า

 

นอกจากไปยิมเล่น weight training แล้วยังมีวิธีอื่นที่ช่วยลดน้ำหนักได้ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกายที่ปราศจากพุงและร่างกายที่อ้วนยากกัน

...

ทุกคนเข้าใจดีกว่าการเล่น weight training จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย แต่ก็มีคนที่ทำไม่ได้หรือไม่ถนัด ก็สามารถปรึกษากับเทรนเนอร์เพื่อหาเทคนิคการออกกำลังกายอื่นๆได้ และแต่ถ้าเรากินอาหารอย่างถูกต้องและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เราก็สามารถเผาผลาญได้ถึง 500-600 kcal ต่อวันเลยค่ะ

 

การปรับเปลี่ยนท่านั่งก็เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอดและหัวใจ การนั่งอยู่กับที่นานๆในท่าที่ไม่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการทำงาน ระบบเผาผลาญคุณก็พักผ่อนเช่นกัน เช่นนั่งหลังค่อม ปล่อยพุงให้ยื่นออกมา จะทำให้กล้ามเนื้อท้องและหลังไม่ได้ฝึก ไม่มีแรง ส่งผลต่อการหายใจเข้าออกไม่สุด ประสิทธิภาพการทำงานของปอดก็ลดลงอีกด้วย 

 

ไม่ว่าจะเป็นการเดินช็อปปิ้ง เดินเล่น ทุกการเดินของเราให้ปรับเป็นการเดินเร็วขึ้นอีก 1-2 สเต็ป เพื่อสร้างการแอคทีฟให้ตัวคุณ หากเริ่มจากการออกกำลังกายหนักเลย อาจทำให้เหนื่อยเกินไป หรือไม่อยากทำครั้งต่อไป 

และสาเหตุที่ซีแนะนำการเดิน เพราะการเดินเราทำได้ทุกช่วงเวลา เริ่มปรับจากชีวิตประจำวันก่อนแล้วเราจะเคยชินไปกับมันค่ะ  การเดินเป็น Aerobic Exercise ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี หากเราเพิ่มเทคนิคเข้าไป เช่น การก้าวขายาวๆ ก็กจะกระตุ้นการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

 

การแช่น้ำอุ่น โดยตั้งแต่สะดือลงไปอยู่ในน้ำอุ่น จะทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นชั่วขณะ แต่ต้องแช่20 นาทีขึ้นไปจึงจะได้ผล แต่ไม่ต้องแช่20นาทีติดต่อกันก็ได้ ขึ้นมาใหม่แล้วค่อยลงไปแช่ใหม่ให้ครบ20นาทีก็พอค่ะ  ทั้งนี้น้ำก็ไม่ควรร้อนเกินไป หรือควรแช่ในวันที่สภาพร่างกายเหมาะสมด้วยนะคะ

 

การหายใจลึกๆเป็นการฝึกการทำงานของปอด แต่คนปัจจุบันไม่ค่อยใส่ใจเรื่องนี้ และในวันนึงคนมักจะหายใจลึกๆเพียงไม่กี่ครั้ง 

...

คงไม่ต้องถึงกลับกำหนดลมหายใจ แค่ให้พยายามหายใจลึกๆก็พอค่ะ หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ เวลาให้หายใจออกให้ทำแก้มป่องเล็กน้อยแล้วห่อปาก หายใจเข้าสัก10วินาทีและหายใจออกอีก 10 วินาที ลองทำตามความถนัดดูค่ะ

 

บางคนอาจจะคิดไม่ถึงนะคะว่า "ประจำเดือนส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานน้อยลง" ที่เป็นอย่างนี้เพราะมันขับเลือดออกมาและในเลือดก็มีธาตุเหล็กอยู่มาก 

..

ธาตุเหล็กจะมีหน้าที่ส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อ ถ้าธาตุเหล็กน้อยกล้ามเนื้อก็จะขาดออกซิเจน พลังงานก็จะน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะไม่ดี

..

แถมช่วงก่อนประจำเดือนจะมีภาวะอาการบวมน้ำ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น1-2กิโลกรัม แต่พอหมดประจำเดือนร่างกายก็จะกลับสู่ภาวะปกติ ไม่ต้องตกใจไปนะคะ

 

ความเครียดจะทำให้เราอ้วนขึ้น เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลจะไปทำให้อัตราดูดซึมเมตาบอลิซึ่มช้าลง คราวนี้เข้าใจแล้วใช่ไหมคะว่าการเครียดจากความอ้วนมากเกินไป จะทำให้การลดน้ำหนักไม่ประสบความสำเร็จนะคะ

 

ควรกินบ่อยๆเป็นมื้อเล็กๆ หรือเพิ่มมื้ออาหารเป็น 4 หรือ 5 มื้อต่อวัน (แต่ต้องอยู่ในสัดส่วนปริมาณไม่เกินแคลอรี่ต่อวันนะคะ) ดีกว่าการอดอาหารค่ะ 

 

กล้ามเนื้อยิ่งเยอะยิ่งเฟิร์มค่ะ แถมร่างกายยังเผาผลาญดีอีกด้วย  ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อเรียบมากร่ายก็จะเผาผลาญได้มาก การยกดัมเบลล์อย่างน้อยอาทิตย์ละ2ครั้ง ก็หจะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึ่มเหมือนกัน 

 

ต่อมไทรอยด์เป็นต่อมที่มีส่วนช่วยในเรื่องของการสันดาปอาหารตั้งแต่คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ดังนั้นเราจึงต้องคอยบำรุงต่อมไทรอยด์ให้แข็งแรงเสมอ เพื่อป้องกันระบบการทำงานของร่างกาย โดยการเลือกกินอาหารที่มีส่วนประกอบของ ไอโอดีน ทองแดง ซิงค์ และเซเลเนียน ซึ่งพบได้ในอาหารทะเลและพืชตระกูลถั่ว 

 

คุณทราบไหมว่าการนอนไม่พอ จะส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมน lepthin และ ghrelin ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมความหิวและการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทั้งนี้เราควรนอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการอ้วนง่ายนะคะสาวๆ

 

เคล็ดลับทั้งหมดที่ซีกล่าว ไม่จำเป็นต้องทำหมดทุกข้อหรอกนะคะ เราสามารถเลือกทำได้ตามเหมาะสม เพราะทุกข้อที่กล่าวไปส่งผลต่อระบบเผาผลาญทั้งหมดค่ะ และการทำเป็นประจำจะทำให้ระบบเผาผลาญของเรากลับสู่ภาวะปกติด้วยค่ะ  คราวนี้กินอะไรก็ไม่ต้องกลัวอ้วนง่ายแล้วนะคะ 

 

ขอบคุณที่อ่านกันจนจบนะคะ 

สามารถติดตาม พูดคุยกับซีได้ที่ Fan page : CzensCEO.com  หรือ เฟสบุ้คส่วนตัว ณัฐอิสรีย์ รัตนอารียกรณ์ ได้ค่ะ

 

 

COMMENT